Собираешься сегодня хорошенько потренироваться? Тогда тебе обязательно необходимо поесть. А вот что и когда мы сейчас расскажем. Учти, что в этой статье речь пойдет только об обычных продуктах без учета спортивного питания.
Существует множество теорий о том, как лучше тренироваться — сытым или на пустой желудок. Кто-то считает, что перед тренировкой не стоит есть, чтобы при физической нагрузке организм начал активно растапливать жир. Что ж, в этом есть некий смысл. Но, помни, что помимо этого, твоё тело начнет перерабатывать и белок, который находиться в мышцах. А это совсем не подходит тебе, если ты хочешь нарастить массу.
И даже если твоя цель — сбросить пару лишних килограмм, не вздумай голодать целый день, а потом мчаться на тренировку. При похудении тоже необходимо есть, только слегка изменив соотношение потребляемых веществ.
Больше энергии!
Итак, начнем с главного — углеводы. Это основной источник энергии для твоих тренировок. Как ты знаешь, углеводы, бывают простые (быстрые) и сложные (долгие).
Простые углеводы очень быстро усваиваются организмом и резко повышают сахар в крови. Но, этот эффект краткосрочный и уже через 30-40 минут снова появляется голод.
К простым относится:
- сахар,
- варенье,
- содовая,
- сиропы,
- конфеты,
- мёд,
- сладкие фрукты.
Если тебе нужен быстрый приток энергии — попробуй съесть апельсин или банан за 20 минут до тренировки. И забудь про печенье и конфеты, они не помогут тебе на тренировке.
Мы же считаем, что лучше всего употреблять сложные углеводы. Организму необходимо некоторое время, чтобы их переработать. Соответственно, уровень глюкозы в крови будет повышаться постепенно и ты дольше будешь получать энергию.
К продуктам с “долгими углеводами” можно отнести:
- гречку,
- бурый рис,
- макароны (только из твердых сортов пшеницы),
- горох,
- хлеб из цельных зерен,
- овощи,
- киноа.
Белок, нам нужен белок!
Если углеводы дают нам энергию чтобы выполнить еще один подход, то белок — это фундамент наших мышц. Да, это одна из основных составляющих твоего бицепса или пресса. Если хочешь играть мускулами на пляже, добавь в свой рацион такие продукты:
- куриное филе,
- филе индейки,
- тунец,
- соя,
- творог,
- морепродукты,
- мясо (в основном говядина).
Только это не значит, что необходимо питаться одним только мясом. Белок очень долго переваривается организмом и не весь усваивается. Так что, последние 5 стейков могут быть лишними.=)
Всегда держи баланс в рационе. Если твоя цель набрать массу, распредели количество потребляемых веществ следующим образом:
Белки — 15-20%, Жиры — 20-25%, Углеводы — 65-70%.
Хочешь похудеть или приобрести рельеф? Тогда уменьш количество углеводов и жиров на 15% каждый.
Порцию жира, пожалуйста!
Чуть выше мы упомянули о жирах. Скорее всего тебе на ум пришло что-то скользкое и гадкое. Нет, мы сейчас говорим о другом. Источником полезных жиров служат:
- орехи,
- оливки,
- авокадо,
- жирная рыба.
Благодаря употреблению данных продуктов, ты улучшишь состояние сердечно-сосудистой системы и получишь элементы, которых нет в белках и углеводах.
Ок, мы поняли что наши друзья это сложные углеводы, белки и полезные жиры. Теперь надо определить, когда необходимо кушать, чтобы тренироваться как монстр.
Тут нет точного времени, поскольку у каждого из нас индивидуальный биоритм. Кто-то может съесть полноценный обед на 600 калорий за час до тренировки и будет чувствовать себя прекрасно. А для другого это будет адским мучением. Поэтому, прислушивайся к своему телу. Оно точно знает, как и что будет лучше для тебя поесть перед тренировкой.
Если же попытаться вывести примерное значение, то это будет 2-3 часа до начала тренировки. И не забывай пить много воды, порядка 1,5-2 литров в день.
Помни, что это всего лишь рекомендации. Чтобы получить хороший результат, слушай свой организм и своего тренера. Тогда успех тебе обеспечен.